Moderní výzkumy opakovaně potvrzují, že nedostatek spánku zpomaluje váš postup při tréninku a negativně ovlivňuje celkovou kondici a zdraví. Spánek je vedle cvičení a stravy klíčovým faktorem růstu svalů, regenerace i vašeho výkonu během silového tréninku. Bez kvalitního spánku to zkrátka nejde.
Vyspěte se do hormonální rovnováhy
Během spánku produkuje tělo růstový hormon, který je klíčový pro opravu svalových vláken poškozených tréninkem. Pokud spíte méně než 6 hodin denně, produkuje tělo tento hormon v mnohem menší míře. Naopak roste hladina kortizolu („stresového“ hormonu), což negativně ovlivňuje regeneraci a růst svalů. Kortizol má totiž katabolické účinky = rozkládá bílkoviny a vede ke ztrátě svalové hmoty.
Vliv spánku na výkon, sílu a motivaci
Kvalita spánku je přímo spojená se schopností podávat maximální výkony. Studie ukazují, že sportovci s nedostatečným nebo nekvalitním spánkem mají nižší svalovou sílu, sníženou schopnost koordinace a pomalejší reakční časy. Spánek ovlivňuje také energetický metabolismus. Když se tedy špatně vyspíte, tak se následně i rychleji unavíte.
Spánek hraje roli v prevenci zranění. Sportovci, kteří spí méně než 7 hodin denně, mají vyšší riziko úrazu. Je to způsobeno horší koordinací a pomalejšími reakcemi na nepředvídatelné situace.
Dobrý spánek podporuje rovněž mentální zdraví a psychickou pohodu. Zlepšuje náladu i schopnost zvládat stres, a to se vám ani nemusí zdát nic hezkého. Nedostatek spánku zvyšuje riziko úzkostí a depresí, snižuje motivaci k pravidelnému tréninku a tím narušuje dlouhodobý tréninkový plán.
3 tipy pro lepší a kvalitnější spánek
- Pravidelný režim: Snažte se usínat a vstávat každý den ve stejný čas.
- Optimální prostředí: Hluboký spánek nejlépe podporuje temná, klidná a chladnější místnost.
- Omezení stimulujících aktivit: Před spaním se vyhýbejte konzumaci kofeinu i vystavení modrému světlu z obrazovek (telefon, počítač apod.).
Kolik by toho měli naspat sportovci?
Vědecké poznatky doporučují během silového tréninku spánek v délce 7-9 hodin denně. Toto rozmezí je založeno na několika vědeckých studiích, které analyzovaly vliv spánku na sportovní výkon, regeneraci a dlouhodobé zdraví. Pojďme se na ně podívat blíže.
Spánek z pohledu vědy
American Academy of Sleep Medicine (AASM) uvádí, že dospělý člověk by měl spát minimálně 7 hodin denně, přičemž sportovci mohou těžit i z delšího spánku (až 9 hodin). Sleep Foundation dále zdůrazňuje, že právě v tomto rozmezí dochází k optimálnímu průběhu spánkových cyklů. Ty zahrnují REM spánek (důležitý pro kognitivní funkce) i hluboký spánek (zásadní pro fyzickou regeneraci).
Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že sportovci, kteří spali méně než 6 hodin, vykazovali snížený výkon a delší dobu regenerace oproti těm, kteří spali alespoň 8 hodin.
Delší spánek zvyšuje výkon
Sportovci, kteří pravidelně spali více než 8 hodin, měli lepší výsledky v síle, vytrvalosti a reakční době. Výzkum MDPI z roku 2022 vysledoval, že každá další hodina spánku nad 7 hodin vedla ke zlepšení regenerace svalů a snížení únavy.
Negativní vliv kratšího spánku
Spánek kratší než 6 hodin je spojen s významným zvýšením hladiny kortizolu, který brzdí svalový růst a zvyšuje zánětlivé procesy. Studie z roku 2020 publikovaná ve Sports Medicine, Open upozorňuje, že méně než šest hodin spánku denně může vést k až 30% nárůstu rizika zranění a poklesu výkonu.
Jaké je tedy naše doporučení pro dosahování nejlepších výsledků? Snažte se mít pravidelně okolo osmi hodin kvalitního spánku každou noc. Pokud jste pod intenzivním fyzickým stresem (například během náročného tréninkového cyklu), může být vhodné prodloužit dobu spánku až na 10 hodin denně.
Zdroje:
- Sleep Foundation, Sleep and Athletic Performance, 2023.
- MDPI – Sleep and Recovery in Sports Performance, 2022.
- Sports Medicine, Open – Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance, 2020.
- National Library of Medicine(NIH)-Sleep Deprivation and Physical Performance, 2021.
- Journal of Strength and Conditioning Research – Effects of Sleep on Recovery in Strength Training, 2024.
