S nespecifikovanou bolestí spodních zad (tzv. lower back pain – LBP) se aspoň jednou v životě potká až 80 % z nás. Proto se vědci, lékaři i sportovci snaží už desítky let přijít s metodou, jak se této civilizační nemoci zbavit. I přes veškerou snahu se ale situace spíše zhoršuje a počet lidí s bolestmi přibývá.
Oproti dřívějšku už dnes alespoň máme mnohem více informací. Ty sice nepřinesly zázračnou pilulku nebo jeden konkrétní cvik, ukazují však směr, kterým se můžeme vydat. Na následujících řádcích shrnujeme nejnovější vědecké poznatky o LBP a přinášíme cesty, jak začít bezbolestný život.
Cvičit hluboký stabilizační systém nestačí
Na otázku „Jak se zbavit bolesti zad?“ neexistuje jednoduchá odpověď. Ještě před pár lety se všeobecně věřilo, že stačí posílit hluboký stabilizační systém (HSSP). Problém to však nevyřešilo. Posílení HSSP může být velkým pomocníkem, nejde ale vždy o nejlepší přístup. Při bolestech se svaly okolo páteře přirozeně stahují jako obranný mechanismus. Cvičení hlubokého stabilizačního systému tak může způsobit ještě větší napětí v oblasti, která v tu chvíli potřebuje spíše pohyb a uvolnění.
Studie Soni a kol. zjistila, že intenzivní zaměření na stabilizaci páteře bez zahrnutí dynamického pohybu může být na škodu, a dokonce zhoršit funkční schopnosti pacientů s LBP. Stabilizace páteře je sice klíčová pro prevenci zranění, ale pokud se už s bolestí potýkáme, je vhodnější zařadit jinou metodu.
Variabilní pohyb pomáhá
Na chronické nebo akutní bolesti se podle studií osvědčuje spíše rozhýbání než posilování přetížené oblasti. Mnoha lidem s bolestmi spodních zad však variabilita pohybu chybí. Jejich bederní páteř se během dne téměř nehýbe, což může problémy zhoršovat. Bezbolestný pohyb v oblasti spodních zad se tak ukazuje jako efektivní začátek rehabilitačního procesu. Jak říká expert na LBP Ben Cormack: „Páteř je určena k pohybu, hýbejme s ní!“
Zařaďte cviky o nízké intenzitě
V programu pro rozhýbání spodních zad by neměly chybět cviky o nízké intenzitě. Jedná se o pohyby, které jsou efektivní zejména v počátečních fázích nebo při akutní bolesti zad. Studie Fritz a kol. prokázala, že tyto pohybové programy mohou výrazně zmírnit bolest u pacientů s LBP.
Jakmile bolest ustoupí, je vhodné postupně zvyšovat zátěž a do tréninku zařadit cviky jako Glute Ham Bridge nebo Hyperextenze. Tyto posilovací cviky pomáhají stabilizovat páteř a mohou snížit riziko návratu bolesti. Zároveň platí, že průběhu samotné léčby se vhodné cviky mohou postupně měnit.
Bolest nemá jen jednu příčinu
Pokud vás bolest obtěžuje i v noci nebo když jste v klidu, může být příčinou zvýšená zánětlivost v těle. Tu způsobuje chronický stres (kortizol), alkohol, kouření, nadváha nebo nedostatek spánku. Jestliže jste tedy neprodělali úraz, hledejte původ problémů se zády ve svém životním stylu. To dokládá i studie Doleys a kol. z roku 2009, která zdůrazňuje, že psychosociální faktory mají významný vliv na vnímání a prožívání bolesti.
Pozitivní mindset a interakce s okolím
Bolest zad ovlivňují také sociální aspekty. Samota, nespokojenost se svým tělem, komplikované vztahy nebo ztráta zaměstnání mohou podle výzkumů stát za vašimi problémy.
Cvičení nabízí několik benefitů, které nejsou na první pohled vidět. Třeba už jen to, že se dostanete mezi lidi. Návštěva tělocvičny a potkávání nových tváří může pozitivně ovlivnit vaši schopnost vypořádat se s LBP.
Nabrání síly a získání lepšího vzhledu těla zvyšuje sebevědomí a dokáže zmírnit bolest zad. Klíčovým faktorem je rovněž správné nastavení mysli. Když na svou situaci nahlížíte jako na něco dočasného, co lze zlepšit pohybem a péčí o zdraví, šance na zotavení je vyšší. Pozitivní psychosociální faktory tak mohou významně přispět k úlevě od bolesti a ke zlepšení kvality života.
Každý jsme jiný, individuální přístup je klíč k úspěchu
Stejný cvičební plán, které by fungoval pro všechny, neexistuje. Proto je klíčovým faktorem každého tréninku individuální přístup a na míru sestavený tréninkový plán s postupně se zvyšující intenzitou.
U nás v Antmann máme potřebné zkušenost a víme, jak klientům ulevit. Začněte se starat o své zdraví a objednejte se na vstupní diagnostiku. Společně najdeme tu nejlepší cestu.
Zdroje:
- Abenhaim, L., Lemaire, J., & Pichon, J. The Role of Movement in the Management of Low Back Pain. Clinical Rehabilitation, 2000.
- Doleys, D. M., & Rynearson, E. K. Psychosocial Factors in the Experience of Pain. Pain Management, 2009.
- Fritz, J. M., & Delitto, A. Low-Load Exercise for Patients with Low Back Pain. Physical Therapy, 2007.
- Kjaer, P., et al. The Role of Psychosocial Factors in Low Back Pain. European Spine Journal, 2008.
- McGill, S. M. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics, 2007.
- Soni, A., et al. Dynamic vs. Static Stabilization in Low Back Pain: A Review. Journal of Musculoskeletal Research, 2015.
- Ben Cormack. Back pain and beyond.
